Nutrição e Atividade Física
Não há dúvidas nem mistérios sobre a dupla nutrição e atividade física para um bom desempenho perante um exercício, todos sabem a importância de ambas para um resultado satisfatório, favorecendo também a estética desejada. Mesmo assim é sabido através de diversos estudos publicados sobre o consumo alimentar, que praticantes de atividades físicas e até mesmo atletas não realizam um plano alimentar digno de tais atividades. Há modalidades que o gasto de energia chega a superar 8.000 Kcal por dia, esportistas que chegam a realizar até 4 sessões de treinos por dia. A atuação de profissionais de nutrição e educador físico são requisitos básicos em academias, clubes, Spas, etc. É de extrema importância educar o público desses ambientes sobre importância de fazer avalições físicas e nutricionais com profissionais capacitados, para que sejam feitos programas específicos para cada, prevenindo problemas de saúdes como: excessos de exercício físico (overtraining), exercícios realizados de maneira errada, podendo causar problemas osteoarticulares, má alimentação que podem causar doenças decorrentes de alterações no sistema imunológico, uso indiscriminado de suplementos alimentares e esteroides anabolizantes, podendo ocasionar problemas em diversos órgãos do corpo, dentre diversas outras praticas nocivas para saúde.
A área da Nutrição Esportiva vem crescendo a cada dia, diversos estudos sendo feitos, atletas sendo testados com diversos planos alimentares, ação, comprovação e mistificação do efeito ergogênico de diversas substâncias, tudo em prol do mais alto rendimento no esporte. Este artigo tem como objetivo, informar e educar os praticantes de atividades físicas sobre requisitos básicos de alimentação e atividades físicas.
As principais vertentes da nutrição esportiva basicamente falando baseia-se na: alimentação pré, durante e pós exercício. Quando feitas corretamente elas proporcionam aumento do rendimento. De uma maneira geral os exercícios causam alterações no tecido muscular, há um aumento significante do fluxo sanguíneo para os músculos, aumento de diversos hormônios catabólicos como cortisol, adrenalina, noradrelanina, catabolismos intenso de carboidratos e aminoácidos como BCAAs, glutamina, etc. Como visto são inúmeros fatores causadores do catabolismo durante, pós exercício e nas 24horas seguintes, período de recuperação do músculo lesionado pelo exercício. A partir disso observa-se a importância dessas 3 refeições para um resultado satisfatório perante exercício, e em primeiro lugar a manutenção da saúde.
O efeito ergogênico (aumento do desempenho) no exercício é dependente de 3 fatores denominado tríade do desempenho: Treino, alimentação e descanso, a suplementação esta inclusa na alimentação. Vamos iniciar pelo descanso. Diferente de que muitos pensam, a hipertrofia (crescimento da celula muscular) só ocorre no período de descanso e alimentação (anabolismo) e não no período de treino (catabolismo). Por isso é necessário realizar o descanso necessário para o músculo e o corpo se recuperarem, período mais ou menos de 48 - 72h. O sono de 7 a 8 horas é muito importante, visto que neste período ocorre a produção de hormônios anabólicos, como o GH (hormônio do crescimento). Tratando da questão dos treinos, é muito importante a consulta com um profissional de educação física, pois somente este é apto e capacitado a prescrever planos de exercícios. Pare com essa de fazer a série do seu amigo, cada organismo é individual, deve ser por isso que ele cresce e você não, já parou para pensar nisso. Chegamos onde eu queria, a alimentação.
Existem vários tipos de “dietas”, todas elas apenas para enriquecer o bolso de quem as criaram. Podendo mostrar veracidade nos resultados, porém como dito, as “dietas” são individuais, isso não quer dizer que um plano alimentar para ganho de massa muscular elaborado para um fisiculturista profissional feita por um nutricionista vai dar certo para um iniciante de musculação. É claro que existe meios de informar quais caminhos seguir. Mas, um plano alimentar específico, somente passando por uma consulta detalhada com um nutricionista especializado em esportes.
NUTRIÇÃO PRÉ-TREINO
O principal objetivo da refeição antes do treino é fornecer substrato de energia alternativa (principalmente carboidratos) para preservar as reservas de energia, aproveitar o aumento do fluxo sanguíneo no tecido muscular, garantindo um estado anabólico adequado, força e resistência, para que assim, o exercício possa ser completado com eficácia. Muitas pessoas ainda têm a ilusão de que treinar em jejum emagrece, porém, a não ser que você seja muito bem treinado e orientado, essa prática não é aconselhável. Muito pelo contrário irá trazer muito mais malefícios do que na verdade nenhum benefício, esse não é o caminho para o emagrecimento. Ficar sem comer antes do treino de musculação pode interferir diretamente nos seus resultados. A alimentação pré-treino é tão importante quanto a pós, e não deve ser negligenciada.
Inicialmente o primeiro alimento a ser considerado é a água, você precisa estar devidamente hidratado. Mesmo que tenha ingerido água constantemente ao longo do dia, certifique-se de beber um pouco mais nas horas que antecedem o treino. A refeição pré treino deve ser rica em carboidratos, moderada em proteínas e pobre em gordura e fibras. Nos exercícios de musculação os carboidratos são os principais substratos para geração de energia, por isso sua maior demanda. A maioria das pessoas fazem o contrário consomem quantidades “monstruosas” de proteínas e gorduras e baixa de carboidratos. Os carboidratos desta refeição devem ser de baixo índice glicêmico (complexos), isto é, aqueles que quando ingeridos demoram para serem transformados em glicose, fazendo com que a mesma chegue na corrente sanguínea de maneira lenta e gradual, sendo disponibilizada durante todo exercício. Exemplo de carboidratos complexos que devem ser utilizados antes do treino: pão integral, aveia, granola, pera, maça, batata doce, macarrão integral, etc.
Em relação aos horários, há 3 tipos de refeições de acordo com a disponibilidade de tempo para se alimentar. É importante entender que quando realizarmos os exercícios o fluxo sanguíneo deve ser preferencialmente para os músculos para que haja energia, e melhor desempenho, e que quando nos alimentamos o fluxo sanguíneo vai preferencialmente para o sistema digestivo, para a digestão. Quando nos alimentamos e nos exercitamos em seguida sem dar o intervalo necessário para digestão o fluxo sanguíneo fica dividido entre os dois sistemas, consequentemente nenhum de ambos funcionaram perfeitamente ocasionando falta de energia, cansaço, fraqueza, pirose (arrotos), etc. Para realizar um refeição completa, como almoço ou jantar, contendo arroz, feijão, carne, etc., deve ser realizada de 3-4 horas antes do exercício. De 1-2horas antes, uma refeição mais leve, como por exemplo, frutas, aveia, pão integral, iogurte desnatado, leite desnatado, queijo cottage, queijos brancos, batata doce, etc. Se a refeição for de 20 a 30min antes o tempo mínimo que deverá ser feito, deverá ser uma refeição mais para consistência líquida, como por exemplo, whey protein com aveia, maltodextrina, banana, água de coco, etc.
NUTRIÇÃO DURANTE O TREINO
Durante o treino deve-se manter sempre hidratado ingerindo 200mL de água a cada 15min. Só é recomendado algum tipo de alimento/suplemento para treinos muito intensos e de longa duração (acima de 1 hora). Do contrário somente a ingestão de água é suficiente. Para os treinos intensos e com duração superior a 1 hora é necessário a reposição de carboidratos e eletrólitos como sódio(Na) Os carboidratos nesse momento deve ter digestão moderada, a melhor opção é a maltodextrina. Segundo a (SBME) => Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (2009) é recomendado de 30-60g de carboidrato por hora na concentração de 6-8%, ingerindo goles a cada 15min. A recomendação de NA da SBME é de 0,5 -0,7g/L = 500-700mg por litro. É importante obedecer a essas concentrações para evitar desconfortos intestinais e até mesmo diarreia.
NUTRIÇÃO APÓS O TREINO
Após o treino o tecido muscular está todo lesionado, os níveis dos hormônios católicos estão lá em cima, o glicogênio muscular está esgotado, os aminoácidos foram altamente consumidos, ou seja, o estado é de mal para pior, e só há uma maneira de não deixar seus músculos continuarem a serem consumidos, repondo tudo que foi catabolizado e alterando o estado de degradação para síntese o mais rápido possível. Como faço isso? É simples “comendo”!!! A refeição pós treino deve ser dividida em 2 etapas principais e outras subetapas. A 1ª etapa é a única onde se deve consumir carboidratos de alto índice glicêmico (digestão rápida), consiste em consumir alimentos até 10min do término do exercício. A melhor opção para tal seria a suplementação mais famosa que existe: Basicamente, Whey protein com Dextrose e Malto, isso mesmo misturar ambos os carboidratos melhora a absorção. Existe maltodextrina que já vêm balanceada com dextrose. Isso é o básico, dependendo do tempo de musculação e intensidade do praticante, poderá adicionar: Creatina, Glutamina, HMB, BCAA, Arginina, Beta Alanina, Leucina, ZMA, etc. A 2ª etapa seria de 40min a 1hora após essa suplementação a realização de uma refeição sólida rica em carboidratos e proteínas e pobre em gorduras. Exemplo: pão integral, batata doce, aveia, peito de frango grelhado, clara de ovos cozidas, queijo cottage, creme de ricota light, iogurte e leite desnatados. A partir desta são feitas subtapas para a melhor reposição do glicogênio e reparação do tecido muscular. OBS: Esse modelo de pós treino é somente quando a atividade for muito intensa, e com objetivo de hipertrofia máxima, do contrário um refeição única pós treino como: pão branco com queijo branco, de preferência cottage, iogurte desnatado, leite desnatado, frutas, mel, água de coco, etc., já é suficiente, lembrando de se alimentar a cada 3 horas. A reposição de líquidos continua após a atividade e ao longo do dia e sempre. A água é o “suplemento” que deve ser mais utilizado.
Não adianta comprar “3000” suplementos e se alimentar de maneira errada, é necessário a união de ambos. O suplemento é coadjuvante da alimentação e não a o contrário com muitos fazem. Se alimentar adequadamente é fundamental para obter uma boa saúde. Porém, para o praticante de atividades físicas, essa demanda alimentar é ainda maior e pode se tornar cada vez mais específica de acordo com a modalidade que o indivíduo pratica e, claro, de acordo com os fatores de intensidade que a cercam. Portanto, para que haja não só um bom desempenho durante a prática de atividade física, mas, também para que haja uma boa recuperação e obtenção de resultados é mais do que fundamental equilibrar adequadamente a ingestão de alimentos e líquidos de forma a otimizar todo esse processo. Somente o nutricionista é apto e tem capacidade para realizar um plano alimentar (“dieta”) e indicar a necessidade de suplementos e quais virem a serem ingeridos. Por isso não economize a sua saúde, o barato pode sair caro, procure um nutricionista esportivo e aumente seu desempenho com saúde. Aliás o que adianta um corpo “perfeito” se os efeitos colaterais o constrange.